Sie können nicht gut schlafen und fühlen sich den Rest des Tages immer müde? Die Einhaltung gesunder Schlafgewohnheiten oder eine bessere Schlafhygiene können die Schlafqualität verbessern.

Unser Verhalten während des Tages – vor allem vor dem Schlafengehen – kann einen großen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes haben. Tatsächlich entscheidet was wir vor dem Schlafengehen tun, oft darüber, ob wir einen guten, gesunden Schlaf haben oder eine unruhige Nacht und damit einen wachen Tag.

Schlechter Schlaf kann dazu führen, dass wir uns müde fühlen und unser Verhalten am Tag beeinträchtigen, was sich auf unsere Konzentrationsfähigkeit und unsere Arbeitsleistung auswirkt.

Viele Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie chronischen Schmerzen haben oft Schlafprobleme und kämpfen mit einer guten Nachtruhe. Bei schlechtem Schlaf können sich die Schmerzen verschlimmern.

Was ist Schlafhygiene?

Der Begriff Schlafhygiene bezieht sich auf eine Vielzahl verschiedener Praktiken und guter Schlafgewohnheiten, die für eine gute Nachtruhe und volle Wachheit am Tag notwendig sind. Doch welche Verhaltensweisen gelten als „gute Schlafhygiene“?

1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen auf

Achten Sie darauf, dass diese Zeiten nicht zu sehr voneinander abweichen. Ihr Körper gewöhnt sich daran, jeden Tag zu einer festen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen – auch an Wochenenden oder Feiertagen.

2. Vermeiden Sie ein Nickerchen während des Tages

Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, sollten Sie es auf 30 bis 45 Minuten beschränken. Versuchen Sie, kein Nickerchen am Abend zu machen. Dies kann Ihren Schlafzyklus beeinträchtigen.

3. Achten Sie darauf, was Sie essen, wenn Sie einschlafen wollen

Vermeiden Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten, Alkohol, Koffein, schwere, scharfe oder zuckerhaltige Speisen. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, kann dies Ihren Schlaf stören.

4. Regelmäßige körperliche Betätigung kann die Schlafqualität verbessern

Vor allem, wenn Sie früher am Tag Sport treiben, kann dies die Schlafqualität verbessern, da Sie schneller einschlafen und leichter und fester schlafen. Kräftiger Sport am späten Nachmittag und am Abend sollte jedoch vermieden werden, da er das Einschlafen in der Nacht erschweren kann.

5. Sorgen Sie für einen ruhigen, dunklen, gut belüfteten Raum und eine angenehme Temperatur für einen gesunden Schlaf

Blenden Sie alle ablenkenden Geräusche und das Licht aus. Ein zu heißer oder zu kalter Raum kann Sie wach halten. Eine kühle Umgebung ist oft die beste Voraussetzung für einen guten Schlaf. Auch kann eine Wendematratze ihnen helfen im Sommer die richtige Schlaftemperatur zu finden.

Alternativ können Sie auch eine Vierjahreszeiten Bettdecke verwenden.

6. Ihr Bett sollte nur für Schlaf und Intimität da sein

Für eine bessere Schlafhygiene sollten Sie Ihr Bett nicht als Bürotisch oder Spielzimmer benutzen, da Ihr Geist Ihr Schlafzimmer sonst eher mit Aktivität als mit Schlaf assoziiert. Ihre Schlafumgebung ist wichtig.

7. Schaffen Sie eine Gewohnheit vor dem Schlafengehen

Dazu gehören Aktivitäten wie ein warmes Bad, Meditation oder ein paar Minuten Lesen vor dem Einschlafen. Diese gesunden Schlafgewohnheiten bereiten Ihren Körper auf Ruhe/Schlaf vor und fördern einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus.

8. Gehen Sie nicht ins Bett, wenn Sie nicht schläfrig sind

Wenn Sie vor dem Schlafengehen nicht müde sind, lesen Sie ein Buch, hören Sie leise Musik oder suchen Sie sich etwas Entspannendes, das Sie von Ihren Schlafsorgen ablenkt.

9. Üben Sie vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken

Tiefes Atmen und Muskelentspannung sind Entspannungstechniken, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper entspannen und Ängste oder Muskelverspannungen abbauen, die Sie möglicherweise nachts wach halten.

10. 20 Minuten Regel 

Wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, verlassen Sie das Bett

Versuchen Sie, sich im Dunkeln auf einen Stuhl zu setzen. Vermeiden Sie es, Büro- oder Hausarbeiten zu erledigen, und sehen Sie nicht fern oder surfen Sie nicht im Internet, da diese Aktivitäten Ihren Geist nur anregen. Ein zuverlässiger Tipp zur Schlafhygiene: Es hat sich gezeigt, dass entspannende Musik manchen Menschen hilft, leichter einzuschlafen.

11. Nicht auf die Uhr gucken

Wenn Sie nicht schlafen können, sollten Sie nicht ständig im Bett liegen und auf die Uhr schauen. Das kann Sie noch unruhiger machen und das Einschlafen erschweren.