Besiege Schmerzen im unteren Rücken mit Sport!

Besiege Schmerzen im unteren Rücken mit Sport!

Schmerzen im unteren Rücken gehören zweifellos zu den häufigsten Beschwerden, die vor allem im späteren Alter behandelt werden.  Das ist nicht verwunderlich, denn Studien zeigen, dass die Zahl der Menschen, die über Probleme im unteren Rückenbereich klagen, in den letzten Jahrzehnten drastisch gestiegen ist. Tatsächlich haben vier von fünf Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu kämpfen.

Als Ergänzung zur chiropraktischen Behandlung empfehlen sich spezielle Übungen, um die Schmerzen zu lindern – aber welche Übungen sind die besten? Lies weiter und finde es heraus!

Schmerzen im unteren Rücken -Grundlagen

Schmerzen im unteren Rücken werden in der Regel als chronisch oder akut eingestuft. Während akute Schmerzen in der Regel nur ein paar Tage oder Wochen andauern, halten chronische Schmerzen über Monate oder länger an. Chronische Rückenschmerzen können fortschreitend sein oder gelegentlich aufflackern und wieder abklingen.

Der chiropraktische Ansatz ist sowohl bei akuten als auch bei chronischen Rückenschmerzen sehr effektiv. – Besonders in Kombination mit Bewegung und Dehnung. Bei der chiropraktischen Behandlung wird die Wirbelsäule auf eine so genannte Wirbelsäulenverschiebung (Subluxation) untersucht. Diese weit verbreitete Krankheit ist durch Bereiche in der Wirbelsäule gekennzeichnet, in denen die Bewegung eingeschränkt ist oder die Knochen (Wirbel) leicht verschoben sind.  Die chiropraktische Behandlung zielt darauf ab, die Subluxationen durch sanfte Anpassungen zu korrigieren, was im Laufe der Zeit die Schmerzen im unteren Rücken erheblich verringern oder beseitigen kann.

Schmerzen im unteren Rücken sind, wie die meisten Schmerzen, nur ein Zeichen des Körpers, dass etwas nicht in Ordnung ist. Deshalb können wir sagen, dass Schmerzmittel im Allgemeinen nicht der beste Weg sind, um Rückenschmerzen zu bekämpfen, denn diese kritische Warnung mit Medikamenten zu überdecken, geht am eigentlichen Problem vorbei.  Viele Schmerzmittel haben außerdem unangenehme oder gefährliche Nebenwirkungen, während der chiropraktische Ansatz ganz natürlich und völlig frei von Medikamenten ist. Eine weitere medikamentenfreie Methode wäre, auf ein Massagegerät zurückzugreifen, welches bestimmte Triggerpunkte stimuliert und Knoten im Muskelgewebe löst. Mehr davon findest du auf Triggerbow.com.

Das Training gegen Schmerzen im unteren Rücken

Ein täglicher 30-minütiger Spaziergang ist ein guter Anfang – er ist nicht nur eine einfache Möglichkeit, aktiv zu bleiben und Kalorien zu verbrennen, sondern auch ein großartiges Mittel, um die Beweglichkeit des unteren Rückens zu erhalten. Noch besser ist ein umfassendes Training zur Unterstützung des unteren Rückens.

In einem durchgeführten Experiment teilten Forscher 71 Personen, die unter Kreuzschmerzen leiden (36 Männer und 35 Frauen), in zwei Trainingsgruppen ein. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer gingen entweder jeden Tag zu Fuß oder absolvierten ein abgestuftes Training mit Schwerpunkt auf Stabilitätsübungen für den unteren Rücken. Nach 12 Monaten bewerteten die Forscher den Grad der Schmerzen und der Behinderung, die körperliche Gesundheit, die Angst vor Bewegung und das Selbstvertrauen der Teilnehmer.

Die Studie zeigte, dass nach 12 Monaten der Gruppenvergleich eine Verringerung der wahrgenommenen Behinderung zugunsten der Gruppe mit den gezielten Übungen ergab. Auch die Bewertungen der körperlichen Gesundheit und der Selbstwirksamkeitsüberzeugungen verbesserten sich in der Bewegungsgruppe langfristig, während bei den Angstvermeidungsüberzeugungen keine Veränderungen festgestellt wurden.

Die Studie zeigt, dass gezielte Übungen eine große Wirkung haben können – aber Übung allein löst die Situation nicht vollständig. Viele Patientinnen und Patienten haben immer noch Aspekte im Leben, die sie zu vermeiden versuchen, in der Hoffnung, Schmerzen zu vermeiden. Hier kann die chiropraktische Behandlung wirklich glänzen, denn deren Ansatz besteht darin, die zugrunde liegende Ursache der Erkrankung zu beseitigen – und damit zukünftige Verletzungen effektiv zu verhindern.

Widerstandstraining

Einige Untersuchungen zeigen, dass Widerstandstraining in deinem Trainingsprogramm in einigen Fällen Schmerzen im unteren Rücken behandeln, aber vor allem auch vorbeugen soll. Was genau ist „Widerstandstraining“?  Einfach ausgedrückt: Jede Übung, bei der sich die Muskeln gegen einen äußeren Widerstand zusammenziehen. Das kann mit Gewichten, Gummischläuchen, deinem eigenen Körpergewicht, Wasserflaschen usw. geschehen. Widerstandstraining steigert Kraft, Tonus, Masse und Ausdauer.

Im Rahmen Analyse verglichen Forscher/innen Widerstandstraining mit normalem Ausdauertraining in Bezug auf die Gesundheit des Bewegungsapparats, die Körperzusammensetzung, Schmerzen, Behinderung und Lebensqualität bei Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen. Die Forscher teilten 27 Probanden mit chronischen Kreuzschmerzen gleichmäßig in drei Gruppen ein: (I) Widerstandstraining, (2) aerobes Training oder (3) eine Kontrollgruppe ohne Training. Während der 16-wöchigen Studie steigerten die Teilnehmer die Intensität und den Umfang des Trainings.

Die Forscher/innen maßen die Fortschritte jeder Gruppe nach acht Wochen und erneut nach 16 Wochen. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die Widerstandstraining absolvierten, verbesserten ihre Fitness, ihre Schmerzen, ihren Behinderungsgrad und ihre Lebensqualität deutlich. Im Gegensatz dazu zeigte die Aerobic-Gruppe „keine signifikanten Verbesserungen bei Schmerzen, Behinderung oder Lebensqualität“. Allerdings wiesen die Aerobic-Teilnehmer/innen mehr „signifikante Verbesserungen“ bei der Flexibilität, der Herz-Kreislauf-Ausdauer und der Beinkraft auf als die Widerstandsgruppe.

Insgesamt deutet die Studie also darauf hin, dass eine Mischung aus Widerstands- und Herz-Kreislauf-Training wahrscheinlich wirksam ist, um Lumbalplexie zu bekämpfen, aber dass das Widerstandstraining wahrscheinlich den größten Beitrag zur Schmerzreduzierung leistet. Wenn du einen Rat brauchst, um ein geeignetes Widerstandstraining einzuführen, frag einfach deinen Chiropraktiker!

Rumpfkräftigung hilft

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur beugt Schmerzen im unteren Rücken vor, indem sie die Wirbelsäule stützt und die Muskeln stärkt, die direkt für die Stabilität des unteren Rückens verantwortlich sind.

In einer groß angelegten Analyse wurde die Kraft der Rumpfmuskulatur bei 1.527 Personen (739 Männer und 788 Frauen) in den Siebzigern gemessen. Die Teilnehmer, die im Vorjahr einen höheren Schweregrad des Kreuzschmerzes hatten, wiesen eine geringere Muskelkraft in drei wichtigen Kernmuskelgruppen auf: seitliche Bauchmuskeln, lumbale Paraspinalmuskeln und Rectus abdominis. Der Zusammenhang zwischen einer schwachen Rumpfmuskulatur und Schmerzen im unteren Rücken ist also leicht zu erkennen! 

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sind einfach durchzuführen und können bequem zu Hause, auf der Arbeit, in der Schule oder in der Uni gemacht werden. In den meisten Fällen geben wir unseren Kunden einige sanfte Kräftigungsübungen mit.

Ausruhen hilft vielleicht nicht…

Wenn du die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens direkt stärkst, können sie die Belastungen des Alltags besser aushalten und so die Belastung der Wirbelsäule verringern. Die Forschung hat gezeigt, dass Core-Übungen die Belastung der Wirbelsäule stärker verringern als bloßes Ausruhen. Das bedeutet, dass die herkömmliche Methode, den Rücken auszuruhen, in vielen Fällen nicht ausreicht, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

In einem Experiment führten die Teilnehmer zunächst Liegestütze durch, um die Belastung der Wirbelsäule zu simulieren. Danach ruhten sie sich entweder aus oder machten Bauchmuskelübungen, während die Forscher die Belastung der Wirbelsäule maßen. Das Ergebnis? Die Bauchmuskelübungen führten zu einer größeren Erholung.

Wassergymnastik

In diesem Blog haben wir über viele verschiedene Formen von Bewegung gesprochen, aber für einige Patienten kann jede der oben genannten Übungen einfach zu schmerzhaft sein. Selbst Patienten mit starken Schmerzen können durch eine chiropraktische Behandlung eine Linderung der Rückenschmerzen erfahren, aber wie kannst du diese Behandlung unterstützen, wenn dir traditionelle Übungen zu viel erscheinen?

Glücklicherweise zeigen neue Forschungsergebnisse aus Finnland, dass Schwimmen und andere Arten von Wassergymnastik bei Lumbalplexus sehr hilfreich sind.

Nach Durchsicht von 17 Jahren Forschungsdaten wählten die Forscher sieben klinische Studien aus. Jede Studie konzentrierte sich auf Patienten, die mit Wassergymnastik ihre Schmerzen und Behinderungen bekämpften. Um den Schweregrad des Muskelkaters zu beurteilen, untersuchten die Studien Behinderungsbeurteilungen, Schmerzfragebögen, Schmerzbewertungsskalen und die Anzahl der durch den Muskelkater verlorenen Arbeitstag.

Die Schlussfolgerung war, dass es genügend Beweise dafür gibt, dass therapeutische Wassergymnastik für Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen und schwangerschaftsbedingten Kreuzschmerzen von Nutzen sein kann. Es sind zwar noch weitere Forschungen nötig, um den besten Ansatz zu ermitteln, aber im Moment können wir sagen, dass Wassergymnastik eine großartige Möglichkeit ist, um die Schmerzen von Patienten mit Kreuzschmerzen zu lindern.

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